Glute Bridge

Worum es im Wesentlichen geht

Die Muskulatur vom Gesäß wird bei diesem Training speziell gestärkt, wobei man auch die Bezeichnungen Beckenheben und Hüftheben verwenden kann. Der untere Bereich des Rückens sowie die Oberschenkel werden gleichzeitig mittrainiert. Das Hauptaugenmerk liegt bei dieser Fitnessübung jedoch auf dem Po. Speziell Frauen beschäftigen sich oft mit der Glute Bridge Technik, weil sie dadurch ein attraktives Gesäß erzielen können.

Die Durchführung im Detail

  • Flache Liegeposition einnehmen.
  • Die Fersen an den unteren Rückenbereich heranziehen.
  • Die Unterschenkel deuten senkrecht in die obere Richtung.
  • Zur Stabilisierung dürfen die Arme seitlich abgelegt werden.
  • Der Rücken befindet sich in gerader Position.
  • Jetzt wird der Po abgehoben.
  • Zum Schluss entsteht eine gerade Linie zwischen Gesäß und Oberschenkeln.

Wichtig ist es, dabei eine bewusste Muskelanspannung im Po zu erreichen. Dann kann die Fitnessübung speziell für Frauen sehr effektiv sein und rasche Ergebnisse liefern.

Verschiedene Varianten und ihre entsprechenden Muskelpartien

Fortgeschrittene können den Rücken noch mehr dehnen. Damit wird im Ansatz ein Hohlkreuz gebildet, welches das Training optimal verstärkt. Absolute Profis dürfen einen Schritt weiter gehen und Gewichte einsetzen. Entweder kommt ein Kettlebell oder eine Hantelscheibe zur Verwendung. Ganz entscheidend dabei ist die stabile Aufnahme des Extrateils. Das Becken spielt dabei die Hauptrolle, wobei eine Überlastung der Wirbelsäule zu vermeiden ist. Die Muskeln am Po stehen bei diesen Übungen absolut im Fokus. Falls man ein Druckgefühl im Rückenbereich bemerkt, kann das auf eine schwach ausgeprägte Muskulatur hindeuten. Der sogenannte Musculus gluteus maximus, der große Gesäßmuskel, erledigt die wichtigste Arbeit bei der Glute Bridge Technik. Den besten Fortschritt wird man erreichen, sobald es zu einer kontinuierlichen Steigerung der Belastung kommt. Mit Extragewichten ist ein effektiver Weg garantiert. Sobald fünf Sätze mit je fünfzehn Wiederholungen gut und problemlos durchgeführt werden, dürfen Kettlebells und Co. vermehrt eingesetzt werden. Zwischen zwei und vier Kilo werden wöchentlich dazugenommen.

(Bilderquelle: Pixabay.com – CC0 Public Domain)